栄養ごはんで心も身体も元気に!

私達は食べたものからつくられる。日々、どんなものを食べれば良いのか、分子栄養学の観点から発信します!

こころに関係してくる栄養素「亜鉛」

亜鉛は大切な栄養素ですが、なかなか意識して摂っているという人は少ないのではないでしょうか。

私も分子栄養学を学ぶまでは、亜鉛については全く無知でした。

亜鉛不足のサイン

亜鉛不足の一番のサインは、

“爪に白い点がある“です。 とても分かりやすいですよね。 息子の手にも私の手にもありました。

この話をして翌日「〇〇くんの手にもあった〜。」と言ってきた息子。 栄養不足を見抜く小学生男子…。ちょっと嫌ですね。

皆さんの爪の状態はどうでしょうか。

また、その他の亜鉛不足の症状は、

  • 免疫力が低く、よく風邪をひく
  • 眩しがる
  • 身長が伸びにくい
  • 肌が弱く、傷が治りにくい
  • イライラしたり、怒りっぽい
  • こだわりが強い
  • マイナス思考

などです。

反抗期、イヤイヤ期、PMSに共通する「亜鉛

イライラしたり怒りっぽい、 マイナス思考というようなメンタル症状。 実はお子様だけではなく、 月経前後のママにも同じ症状があると思いませんか?

私も産後月経が再開した時にPMSの症状があり、 どうしてこんなにも怒りが込み上げてくるのか!?と驚きました。

それもそのはず、 子供のイヤイヤ期や反抗期、 女性のPMSは同じ仕組みが関係しているのです。

こころに関係してくる亜鉛の働き

詳しく説明すると、 チロシンという物質が代謝され、 ドーパミンになりノルアドレナリンになり、 集中力ややる気、楽しいという感情に繋がります。

ドーパミンからノルアドレナリンに変換される際に関係してくる栄養素が銅と亜鉛です。 この二つの栄養素のバランスが良ければいいのですが、 成長期の子供や月経前後の女性は銅が過剰になり、亜鉛が不足しがちです。 その為、亜鉛を補給してあげないとバランスが悪くなり、 ノルアドレナリンが過剰になり不安や怒り、やる気がないといった症状につながるのです。

亜鉛不足を解消するために、 サプリメントもあるのですが、 我が家ではサプリメントよりは食事で改善していきたいと考えているので、 日々亜鉛の多い食材を食べるように心がけています。

我が家でよく取り入れる亜鉛食材

我が家でよく食卓にあがる亜鉛の多い食品は、

  • しじみ、あさり (冷凍しじみや冷凍あさりを購入しておいて、お味噌汁に入れる)
  • 赤身のお肉、レバー
  • 納豆
  • 高野豆腐
  • 千切り大根
  • 煮干し (お菓子にそのまま食べます。)
  • 煮干し粉 (お味噌汁に入れたり、手作りのふりかけを作る時に。)
  • 卵 (一日1人1〜2個食べています)
  • かぼちゃの種 (お菓子に食べます。)
  • するめ
  • 干しエビ
  • ごま
  • あおさ
  • きな粉 (子供達がご飯にかけて食べます。離乳食の影響で大好き。) などです。

牡蠣を食べてくれたらいいのですが、なかなか食べる機会もなければ、 子供達、夫とも苦手です。

貝類に多く含まれるので、 冷凍しじみや冷凍あさりを冷蔵庫に常備しておいて お味噌汁に入れるのは簡単でおすすめです。

亜鉛は子供にもママにも大切な栄養素

亜鉛は骨の成長にも関わってくるので 子供の成長には欠かせないのはもちろん、 メンタルやお肌の状態も左右するので ママがご機嫌でいられることが必須の 子育て世帯には大切な栄養素ですね😊

農薬落とし

農薬はできれば避けたいけれど、全てオーガニックの野菜果物を選ぶのは日本では難しいものです。

なので私はシェリスタで洗ってお料理に使っています。

↑画像タップで商品ページにとべます。

全部洗うという訳ではなく、残留農薬が高い野菜や果物を特に洗います。 天然素材100%の除菌消臭パウダーで、赤ちゃんグッズにも使えるという安心安全なもの。

ベビー用品用のパッケージのものもあるのですが、お野菜洗い用と中身は同じなのです。

ちなみに、 2020年の残留農薬が多い野菜果物ランキングは、

1.いちご

  1. ほうれんそう

  2. ケール

  3. ネクタリン

  4. りんご

  5. ぶどう

  6. さくらん

  7. 洋梨

  8. トマト

  9. セロリ

  10. じゃがいも

一方、クリーンな野菜果物は、

  1. アボカド
  2. とうもろこし
  3. パイナップル
  4. 玉ねぎ
  5. パパイヤ
  6. さやいんげん(冷凍)
  7. なす
  8. アスパラガス
  9. カリフラワー
  10. カンタロープメロン
  11. ロッコ
  12. マッシュルーム
  13. キャベツ
  14. ハニーデューメロン
  15. キウイ

(アメリカの「エンバイロンメンタル・ワーキング・グループ(EWG)」調べ)

👆こちらのランキングを元に、シェリスタするものを選んでいます。

残留農薬の多いランキングにあるイチゴやトマトはそのまま食べるので必ず。

イチゴは透明だった水に膜が…。トマトは更にすごいです。

焼き鳥で選ぶのは砂肝!鉄分、亜鉛、ビタミンB郡がとっても豊富!

焼き鳥屋さんで私が大好きな砂肝! 別名砂ずりともいい、コリコリした食感が人気です。

砂肝の栄養価

その砂肝。 栄養価も高いので、美容や健康にもとても良いのです。

どんな栄養素が含まれているかと言うと、 ビタミンB群 ビタミンK 葉酸亜鉛 など。

鉄分は大切

鉄分はどうしても不足しがちになるので、 積極的に摂りたい栄養素。 また、動物性のヘム鉄の方が吸収率が良いので、 その点でも砂肝は一押しです。 鉄分と言えばレバーが挙げられますが、レバーより食べやすいのではないでしょうか。 栄養価をみるとレバーに軍配が上がりますが、 好みもあるので、好きなものから栄養を摂れると尚良いです。

鉄分はビタミンCとセットで

鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで 吸収率が上がるので、 我が家では塩胡椒で炒めて、 最後にレモン汁をかけて 食べています。

とは言っても、砂肝の下処理は なかなか時間がかかります。 忙しい子育てママにとってはとても大変。 私も何度か下処理していますが、 大変で。。。

そこでよく利用するのが、【生活クラブ】 の商品。 『砂肝焼き(塩だれ)』です。 f:id:mouton1224:20210520104613j:plain

原材料はこんな感じです。 f:id:mouton1224:20210520104603j:plain

なんと冷凍のままレンジで3分半チンするだけです。 f:id:mouton1224:20210520104610j:plain

こんな感じで出来上がり、 お昼ご飯に頂きました。 f:id:mouton1224:20210520104607j:plain f:id:mouton1224:20210520104559j:plain こちらにもレモン汁をかけて。 ブラックペッパーの味も効いていて、とっても美味しかったです。 お酒のおつまみにも良さそう。

こちらは生活クラブの未調理の砂肝。 f:id:mouton1224:20210520104618j:plain こちらは下処理をした後、 塩麹、塩、ブラックペッパーで炒めてレモンを添えて食卓へ。

子供達も大好きです。

消化の事を考えると、よく噛んでから飲み込んでほしく、 何度も何度も、「よく噛んで食べてね。」と、 煩く言ってしまいました。

ほとんどの日本人女性が鉄分不足

女性は毎月の月経での出血で鉄分不足が起こりやすいです。 なんと、有経女性はよほど食事に気を遣っているか、鉄サプリを飲んでいないと、ほとんどが鉄分不足だそう。

おそらく私もそのうちの1人。

鉄分不足でおきる不調

そして、貧血になると色々な不調が…。

例えば… イライラする 立ちくらみ、めまい 耳鳴りがする 頭痛 疲れやすい 寒がり 風邪をひきやすい 寝起きが悪い 被害妄想、憂鬱になる 顔色が悪い 湿疹ができやすい 爪が割れやすい など。

やくある不調ですよね。 これらの不調は、実は鉄分不足が原因で、鉄分を補えば不調がなくなるかもしれません。

鉄分摂取は難しく、意識して摂っていても取りすぎることはあまりないそうです。

日頃からこまめにしていく必要がありますね。

生活クラブの詳細はこちら👇 無料お試しセットもあります☺️

身体によくて栄養価の高いものを選ぶのが楽しみのひとつ。

【生活クラブ】 には、そんな楽しみが沢山あり、続けていてほんとに気にしてあげると嬉しいです☺️