体の発達に必要な栄養素
成長期の子供の背の伸びる速さには
驚きますよね。
背が伸びると同時に、
骨もどんどん成長しています。
私たちの体を支えている骨は
子供の時は数が少なく、また柔らかいのですが、
大人になるにつれて数が多くなり、
硬くなります。
それだけ骨を大きくし、硬く丈夫にするには、
もとになる栄養素が必要不可欠。
栄養が必要な時期
どの時期に身長が伸びるかと
いうと、
生まれてから3歳くらいまでと、
男の子であれば13歳〜15歳、
女の子であれば12歳〜14歳
くらいです。
その為、この時期に
栄養の需要がとても高くなります。
骨の成長に必要な栄養素
骨を構造をみてみると、
ビルで例えると鉄筋の部分がコラーゲン、
コンクリート部分がリンとカルシウムからできています。
そしてコラーゲンをつくるには、
タンパク質と鉄とビタミンCが必要です。
骨の成長にカルシウムが必要なのは
よく知られていると思いますが、
コラーゲンも関係してくることから、
タンパク質、ビタミンC、鉄分、
もとても重要です。
カルシウムだけでは骨粗鬆症リスクが高くなる
カルシウムだけ摂っていて他の栄養が少ないと、
骨粗鬆症と呼ばれる、
硬いけれども折れやすい骨になってしまいます。
コンクリートの部分がしっかりしていても、
枠組みの鉄筋の部分が脆いと骨折などにつながります。
その鉄筋が先ほども述べた、
タンパク質、鉄、ビタミンCからなるコラーゲンです。
肌の美しさも
同じ栄養素の働きからなっています。
子供の骨の成長とママの美肌。
どちらも、まずは、
タンパク質、ビタミンC、鉄分ですね。
骨量を増やせるのは20歳まで
また、将来骨粗鬆症にならない為には骨量を増やす事が大切で、
そして、骨量を増やすことができるのは、
20歳くらいまでなのです。
20歳くらいまでに、栄養をしっかりと摂り、
骨量を増やす必要がありますね💪
大人になっても丈夫な身体を作ってあげれるのはママなのです。
成長には運動や睡眠も大切
骨の成長には、
栄養を摂るだけではなく、
運動や睡眠も大切です。
沢山食べて、
沢山遊んで、
ぐっすり眠る。
こんな風に栄養のことや子育てのことを
調べたり学んだりしていると、
昔から言われている基本的なことって
大切なんだなと日々実感しています。
タンパク質が大切なわけ
人の身体は7割が水分でできているというのは
聞かれた事があると思います。
では、その次に多いのは何でしょうか。
それは、タンパク質です。
タンパク質がつくるものや働き
タンパク質は、
筋肉、骨、内臓、脳、神経、
髪、皮膚、爪、ホルモン、
神経伝達物質、
など身体中のあらゆるものを作っています。
そして、
身体の7割を占める水分を細胞内に保つのもタンパク質。
ビタミンやミネラルを身体中に運ぶのもタンパク質。
幸せを感じるホルモンのセロトニン、質の良い眠りに必要なメラトニンも
タンパク質からなっています。
このように、私たちの身体はタンパク質をもとに作られているのです。
そのため、身体を構成するタンパク質を摂れているか、
というのはとてもとても大切。
タンパク質不足による不調
タンパク質が不足していると、
身体中のあらゆる機能がうまく働かないのです。
タンパク質が不足すると、
😭髪が抜けやすい
😭爪が割れやすい
😭立ちくらみがする
😭肌がかさつく
😭風邪をひきやすい
😭胃腸が弱い
😭メンタルが安定しない
😭眠れない
などの不調が現れます。
子供達にそんな症状がないか、
まず確認が必要ですね。
タンパク質の必要量
このようにタンパク質は様々な働きをするので、とても大切な栄養素です。
成長期のお子様にとっては、尚更のこと。
同じ体重に対しては、大人の2倍のタンパク質量が必要になってきます。
例えば50kgのママと、体重25kgの成長期の子供。
どちらも同じだけタンパク質量が必要なのです。
部活動などの活動量によっても変わってきますが、
これを見るだけでしっかりとタンパク質を
摂らせてあげないといけないと分かります。
おおよそのイメージでいうと、
毎食、手のひらサイズのタンパク質が必要と言われています。
給食で栄養を摂っているから。というママもおられますが、
3食のうちの1回しっかり食べるだけでは、栄養的には足りません。
また、学校給食はタンパク質が少なめだという情報もあります。
タンパク質は食べ溜めができないので、
できるだけ3食毎回＋補食でしっかりと摂っていく必要があります。
卵料理から
では、どのようにタンパク質を摂らせてあげるのか。
まず簡単に食べれるものとして卵が挙げられます。
ゆで卵が好きなお子様なら、ゆで卵を常備してあげたり、
毎朝の卵料理に、スープやお味噌汁に卵を入れてみたり、
温泉卵が食べれるのであれば、消化吸収の面から見てもとても良いですし、
色々な方法で食べさせてあげることができます。
私は朝ごはんで食べる卵料理の卵の量を増やすところから始めました。
そして、補食に“食べるにぼし“を購入したり、
タンパク質が少ないメニューになってしまったなと思ったら、
卵料理を追加したりしています。
今まで食べていなかった人が急にタンパク質を増やすと、
消化吸収できないこともあります。
なぜなら、消化酵素もタンパク質からできているので、
長年タンパク質不足だった人は、消化力が落ちている可能性があるのです。
消化力を上げることをまず初めにする必要があります。
消化力についてはこちら👇
ママの買うものが子供の身体をつくる
その他日々意識している事に、
買い物の際に、自分が買うものが家族の健康な身体を作るという事。
子供達は食事を選べないので、責任重大ですよね。
ママの日々の習慣がとても大切だと思います。
無理せずできるところから、というのが習慣をつくる第一歩。
無理せず続けることを目標に、が習慣にするコツだと思います。
ママの機嫌を第一優先にして、一緒に栄養について考えていきましょう！
簡単に栄養をプラスできる優秀食材
毎日の食事に、のせるだけ、かけるだけの食材を上手に使って
簡単に少しずつにはなりますが、栄養を摂るようにしています。
とっても簡単、コスパ良し！なので、
皆様にもご紹介してみます。
例えば…
鰹節
良質なタンパク質で、お料理の味も底上げしてくれる優秀な食材です。
その他にもビタミンDやナイアシン、ビタミンB12、鉄分などのミネラルも含まれます。
小分けされているものではなく、大袋で購入したり、粉末状のものと削り節と両方常備し、かけるものによって使い分けています。
ごま
日本のスーパーフードと言われるごま。
ごまには皮があるので栄養を吸収しやすい皮むきごまがおすすめです。
脂質も多いので食べ過ぎには注意で摂っています。
わかめ
お味噌汁にパラっと入れるだけで簡単に使えます。
海苔
タンパク質、食物繊維、葉酸、ビタミンB12、ビタミンCなどが含まれています。
味付け海苔ではなく、焼き海苔を選んでいます。
のりの風味がプラスされると、調味料を減らすこともできます。
あおさ
あおさと鰹節が混ざったものが近くのスーパーにあり、試しに買って帰ると子供達にヒット！
お好み焼きや焼きそばだけでなく、ご飯にかけたり、納豆にかけたり、我が家の愛用品になりました。
きな粉
離乳食の時からよく使用していたので、我が子達は大好きなきな粉。
ご飯にかけたり、ヨーグルトに混ぜたりすると、子供達も喜び食べています。
簡単に摂れるタンパク質な上に、カルシウムやマグネシウム、
ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンDなどが多く含まれています。
ご飯にそのままかけたり、酢の物にしたり。
酢の物は消化力を上げてくれる大切なメニューなので、我が家の食卓に頻繁に出てきます。
卵
卵は手軽にとれるタンパク質でアミノ酸スコアも高くとっても優秀食材！
ゆで卵や温泉卵にしてストックしておくのも良さそうですね。
しじみ、あさり
タンパク質やカルシウム、鉄分、ビタミンB12など、
積極的に摂りたい栄養素が豊富なしじみ。
下処理した冷凍の状態で売っているので、それを冷凍庫に常備しています。
朝のお味噌汁に洗って入れるだけなので、簡単に使えて便利です。
これらの食材は栄養価が高いので、日々の食事に少しずつトッピングして、
栄養を摂っていければいいですね。
日持ちするものも多く簡単にご飯が美味しくなるので、忙しいママにはありがたい食材たちです。
少しでも参考になれば嬉しいです。
